Pourquoi la procrastination n’a rien à voir avec la paresse – et comment la surmonter

Procrastiner ne veut pas dire que l’on manque de force de caractère. Cela tient plutôt à la capacité de notre cerveau à gérer le stress et à un manque de flexibilité. La bonne nouvelle, c’est que la souplesse nécessaire pour la surmonter peut s’acquérir.

La plupart d’entre nous ont déjà vécu cette situation : une échéance approche, la tâche est parfaitement réalisable, mais, au lieu de nous y mettre, nous nous sentons soudainement obligés de ranger un tiroir ou de réorganiser les applications sur notre téléphone. La procrastination peut sembler irrationnelle, vue de l’extérieur, mais il est difficile d’y résister quand on y est soi-même confronté. Bien qu’elle soit souvent considérée comme un manque de discipline, des recherches montrent qu’elle est bien plus liée à la flexibilité (ou à la rigidité) avec laquelle notre cerveau réagit à l’inconfort et à l’incertitude.

En d’autres termes, la procrastination n’est pas un problème de gestion du temps, mais un problème de régulation des émotions. Les gens ne retardent pas les choses parce qu’ils manquent de compétences de planification, mais parce que leur cerveau cherche à échapper à un état intérieur émotionnel difficile. Lorsque je demande à mes étudiants pourquoi ils procrastinent, leurs réponses sont étonnamment similaires : « Je ne sais pas par où commencer », « Je me sens perdu », « Je suis anxieux », « Je me sens dépassé ». Aucun d’entre eux ne dit « Je m’en fiche » : la procrastination vient généralement du fait que l’on se soucie trop des choses.

Surtout, le phénomène d’évitement empêche le cerveau de se rendre compte d’une réalité importante : commencer une action est souvent gratifiant. Le premier pas, aussi petit soit-il, suffit à libérer de la dopamine. Cela aide à augmenter la motivation après – et non, avant – avoir commencé. Mais lorsque nous évitons de nous confronter à la tâche en question, nous ne ressentons jamais ce signal de récompense, et elle va continuer à nous sembler tout aussi intimidante le lendemain.

Flexibilité cognitive

La flexibilité cognitive est la capacité à actualiser ses attentes lorsque les circonstances changent, à modifier sa stratégie et à s’affranchir des schémas inefficaces. C’est un élément fondamental de l’apprentissage : le cerveau fait des prédictions, reçoit de nouvelles informations et s’adapte en conséquence.

Imaginez que vous attendiez un bus coincé dans les embouteillages. Une personne flexible changera rapidement d’itinéraire pour emprunter la ligne de métro qui, si elle correspond habituellement à un trajet plus long, permettra désormais d’aller plus vite. Une personne rigide continuera d’attendre, non pas parce qu’elle ignore qu’il existe une alternative, mais parce que changer d’itinéraire lui semble difficile ou « injustifié », et que son esprit reste figé sur son choix initial.

Je constate clairement ce schéma dans mes recherches sur le trouble obsessionnel compulsif (TOC). Bien que très différent de la procrastination, ce phénomène implique une difficulté à s’écarter d’une prédiction initiale, en particulier lorsqu’il y a incertitude ou risque d’erreur. Lorsque le cerveau ne parvient pas à actualiser ses informations, il reste focalisé sur une idée.

Les étudiants d’aujourd’hui sont confrontés à une véritable tempête. Les téléphones et les réseaux sociaux réduisent leur capacité d’attention. Le perfectionnisme amplifie l’autocritique. Et l’anxiété atteint des niveaux records dans les universités britanniques. Conjugués, ces facteurs affaiblissent la capacité du cerveau à s’adapter, ce qui est précisément la capacité nécessaire pour entreprendre une tâche difficile.

Du point de vue des neurosciences, la procrastination représente un bras de fer entre deux systèmes. D’un côté agissent des mécanismes de défense, activés lorsqu’une tâche semble incertaine, difficile ou évaluative. Cela donne lieu à des pensées telles que « Et si c’était terrible ? », « Et si j’échouais ? » De l’autre intervient le système de récompense, activé par tout ce qui procure un sentiment de bien-être immédiat (faire défiler son fil d’actualité, ranger, envoyer des messages à ses amis).

Lorsque les mécanismes de défense dominent, il peut être impossible de se mettre au travail. Pour les esprits rigides, en particulier, le cerveau a du mal à revenir sur sa prédiction initiale selon laquelle la tâche constitue un danger ou s’avère insurmontable. L’évitement devient alors la seule option possible, et le petit soulagement qui est alors ressenti incite le cerveau à répéter ce comportement.

En effet, des recherches montrent que la procrastination est essentiellement un remède à court terme pour améliorer l’humeur : une échappatoire rapide à un malaise, qui génère elle-même davantage de stress par la suite.

Il y a une génération, procrastiner exigeait de la créativité. Il fallait trouver des distractions. Aujourd’hui, ce sont elles qui vous trouvent. Les réseaux sociaux sont conçus pour déclencher une recherche de nouveauté stimulée par la dopamine. Pour quelqu’un qui est déjà anxieux ou surchargé, le téléphone devient une échappatoire omniprésente. Comme l’a dit un étudiant : « Il est plus facile de ne pas faire le travail. » Non pas parce que le travail n’a pas d’importance, mais parce que l’alternative qui lui est proposée offre une récompense instantanée.

La flexibilité peut se travailler

Alors, comment éviter la procrastination ? Il ne s’agit pas de devenir plus discipliné, mais plutôt de renforcer les systèmes cérébraux qui vous permettent de vous mettre au travail. Voici quelques moyens d’y parvenir.

Décomposez les tâches
Divisez le travail en unités concrètes et gérables : rédigez un titre, rédigez quelques points clés ou lisez une page. Cela réduit la menace perçue d’une tâche importante et sans contours bien définis, et cela procure au cerveau de petites récompenses régulières sous forme de dopamine à chaque étape franchie.

Misez sur les micro-changements
Les micro-changements sont de minuscules actions initiatrices : ouvrir le document, poser vos notes sur le bureau. Ils ne réduisent pas la tâche elle-même, mais ils interrompent l’état de « blocage » et incitent doucement le cerveau à se mettre en mouvement.

Changez de perspective
Recadrez la tâche comme si vous conseilliez quelqu’un d’autre : « Que dirais-je raisonnablement à un ami dans cette situation ? » Cela assouplit la pensée rigide et axée sur la menace et aide le cerveau à générer des interprétations alternatives plus souples.

Développez votre tolérance émotionnelle
Le malaise lié au démarrage atteint rapidement son apogée, puis diminue. Se le rappeler peut rendre l’évitement moins irrésistible.

Accordez-vous des récompenses immédiates
Associez la tâche à quelque chose d’agréable (de la musique, une boisson chaude ou le fait de travailler avec d’autres personnes) afin que la première étape soit moins pénible et plus gratifiante.

Ensemble, ces stratégies renforcent la forme de flexibilité cognitive la plus pertinente pour affronter la procrastination : la capacité à passer de l’évitement à l’action lorsqu’une tâche semble inconfortable. D’autres formes de flexibilité cognitive (telles que le changement de règle ou la flexibilité motrice) peuvent également être améliorées, mais grâce à différents types d’entraînement.

Si vous vous reconnaissez dans les étudiants qui se disent « anxieux », « dépassés » ou « ne sachant pas par où commencer », cela ne signifie pas que vous êtes paresseux. Cela signifie simplement que votre cerveau a du mal à changer d’état. La procrastination en dit beaucoup moins sur la volonté que sur la façon dont notre esprit gère l’incertitude et l’inconfort.

Et ce qui est encourageant, c’est que la procrastination n’est pas immuable. La flexibilité s’améliore avec la pratique. Chaque fois que vous faites un pas, même minime, comme ouvrir le fichier ou écrire la première ligne, vous ne vous contentez pas de progresser dans la tâche. Vous montrez à votre cerveau que commencer est faisable, supportable et souvent gratifiant.

Au fil du temps, ces petits changements s’accumulent pour produire quelque chose de puissant : un esprit capable de se diriger vers ce qui compte, plutôt que de fuir l’inconfort.

Annemieke Apergis-Schoute a reçu un financement du Wellcome Trust pour ses précédentes recherches sur les TOC.